[...] 3 ćwiczenia; podnoszenie hantli w oparciu o udo 3s po 10 powtórzeń modlitewnik 3s po 10 powtórzeń młotkowy stojąc 3s po 10 powtórzeń na trica również 3 ćwiczonka wyciskanie francuskie 3s po 10 powtórzeń wyciskanie hantli siedząc 3s po 10 powtórzeń wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3s po 10 powtórzeń na klate dziś robiłem wyciskanie [...]
[...] glowa do gory 8 seri po 4 powtorzenia rozpietki na plaskiej 8 seri po 4 powtorzenia -Wtorek: Triceps: prostowanie ramion na wyciagu 6 seri po 5 powtorzen Wyciskanie francuskie gryfem lamanym lezac 6 seri po 5 powtorzen -Sroda: Plecy: Sciaganie drazka za kark 8 seri po 4 powotrzenia podciaganie sztangielek w opadzie 8 seri po 4 [...]
[...] tak: A: Przysiady ze sztangą 3s Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 3s Wyciskanie sztangi poziomo 3s Uginanie ramion ze sztanga stojac 2s B: MC 3s Wiosłowanie sztangą 3s Wyciskanie sztangielek siedząc 2s Wyciskanie francuskie 2s Powtorzenia w granicy 12-6 w serii. Pilnuj techniki. Pzdro Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-28 19:33:33
I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10,10,10,10 /ok ale dalbym progresje 12-10-10-8 2. Wyciskanie sztangielek na skosie w górę 12,10,8,8 /ok 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12,12,12/ ok 4. Przenosy 10,10,10/ to bym wyrzucil , lub dal 2s rozpietek i 2 przenoszenia Biceps: 3cw po 3 serie , lub [...]
[...] sprzed glowy -12,10,10,8 b) wyciskanie sztangi zaa głowy -12,10,10,8 c)wyciskanie sztangielek -10,10,8,6 d) unoszenie ramion w przód - 10,8,8,6 Triceps : a) wyciskanie francuskie hantla w siadzie -10,8,8,6 b) wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie - 10,8,8,6 c) wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem [...]
Priorytety to raczej nie na tym etapie i nie w FBW. Bardziej by pomogły panie w dziale Ladies ale skoro już tu piszesz to ja bym to zrobił tak: A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s Uginanie nóg na maszynie leżąc 2s Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s 3 serie Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s Barki: [...]
[...] podciąganie na drazku, martwy ciąg. Plan może wyglądać np. tak: Przysiady ze sztangą 3s Podciąganie na drążku 3s Wyciskanie sztangi poziomo 3s Wyciskanie sztangielek siedzac na barki 2s Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s Wyciskanie francuskie 2s 3x w tygodniu, myśle, że spokojnie 6-8 tygodni z progresem będziesz mógł tym planem ćwiczyć.
[...] sztangi poziomo 3s Podciąganie na drążku 3s Ściąganie wyciągu górnego 2s Wyciskanie sztangielek siedzac na barki 3s Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s Wyciskanie francuskie 2s Wszystko w systemie 12/10/6 lub 8 czy powinienem dodać jeszcze jakieś dodatkowe ćwiczenie, jak tak to jakie? Czy może dalej ćwiczyć tym planem aż do HST? Co [...]
[...] rąk. Mozesz wywalić ściąganie lub dać inny chwyt/rozstaw rak. Za wyciskanie sztangielek możesz dać arnoldki czy jakieś wyciskanie sztangi. W uginaniu możesz dać sztangilki np. z supinacją/w chwycie młotkowym. Za wyciskanie francuskie np. pompki w podporze tyłem czy prostowanie na wyciągu stojąc. Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-12-08 20:24:03
Proponuje Ci zrobic 2 wersje planow z roznymi cwiczeniami i robic np ABA/BAB na zmiane. Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s Nogi:Przysiad wykroczny [...]
Wyczytalem, ale i tak teraz nie bede robil duzo cwiczen na nogi przez skrecenie kostki, ktora mi dokucza. Pozmienialem na cos takiego: Poniedziałek Klata+Nogi Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko- 12/10/8 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8 - Rozpiętki na ławce skośnej 12/10/8 Nogi: - Przysiady ze sztanga 12/10/8 - Wykroki z [...]
mam jak narazie coś takiego, ale wolałbym dorzucić jeszcze jeden dzień. mam także wątpliwości co do liczby powtórzeń i serii. Ćwiczę oczywiście ponad 6 tyg (tabela). ---Pon * Klata Wyciskanie płasko 5 x 12, 10, 8, 8, 6 PROG Wyciskanie na skosie 4x10 Rozpietki plasko 3x12 * Bicek: Uginanie sztangi stojąc 5x12 Uginanie sztangi lamanej 5x12 ---Sroda: [...]